Preparación física periodo estival previo
al comienzo entrenamiento.
Comenzar 4 -5
semanas antes de pretemporada con el equipo.
El objetivo:
El
entrenamiento físico está en constante evolución tanto en la calidad del
trabajo a realizar, como en los periodos elegidos para mejorar las cualidades
físicas. Una de las claves es concienciarse de que no podemos tirar por tierra
el trabajo de toda una temporada, sin culminarla con una buena postemporada.
Por eso, no es aconsejable prolongar demasiado el descanso durante las
vacaciones.
Eso sí, sin olvidarnos de
que el descanso es igual de importante que el entrenamiento. Pero eso no
significa que no trabajemos. De hecho, previo a la incorporación a la
temporada, los jóvenes jugadores –de 13 a 17 años– pueden realizar un trabajo
de fuerza y carrera, que les haga llegar a la pretemporada en buenas
condiciones y con ello evitar lesiones por sobrecargas e incluso pueden situar
el listón más alto que el año anterior. Además, es conveniente cuidar la alimentación
y no pasarse con las calorías durante el verano para no llegar con sobrepeso a
la pretemporada, ya que puede acarrear consecuencias a modo de lesiones.
Nuestra propuesta: Podemos realizar el trabajo que plantearemos a continuación en nuestros
lugares de descanso estival o en nuestra propia casa. Se trata, por tanto, de
aprovechar el entorno. Escaleras, bancos, cuestas, etc… son algunos de los
lugares donde podemos desarrollar un excelente trabajo de preparación física. Es posible que estéis
descansando en una zona con buenas vistas. Utilizar distintos terrenos como la
playa, el bosque o un jardín, nos aportará sensaciones nuevas que lograrán, a
la vez, que sea un trabajo más eficaz.
ENTRENANDO LA CARRERA.
-
INTERMITENCIAS: Andar y correr.
Observaciones sobre el plan:
-
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote
de forma con el paso de las sesiones vayamos disminuyendo paulatinamente los
lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
-
2. El paso de trote debe ser moderado (si no se puede
correr por diferentes motivos como sobrepeso, problemas articulares, etc…se
puede sustituir este trote por caminar a ritmo más vivo). Si se emplea un
monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico alrededor del 70%-75%
del máximo de ritmo cardíaco. Que será
para niñas de 13 años y de forma general sobre las 145-156 pulsaciones por
minuto.
-
3. En este plan no se busca correr más rápido, sino
lograr un volumen de 40 minutos de caminata y carrera continua.
-
4. Después de la sesión y antes de estirar se realizarán
los ejercicios de técnica de carrera sobre una recta de 20 metros. La dinámica
es realizar el ejercicio de técnica carrera a lo largo de esa recta y volver andando
recuperando al lugar de inicio y así hasta realizar todos.
-
5. Terminar siempre con los ESTIRAMIENTOS:
Ejercicios técnica carrera: Después sesión ANDAR Y
CORRER.
ENTRENANDO LA FUERZA-RESISTENCIA.
CIRCUITO FUERZA-RESISTENCIA 1 (acondicionamiento
muscular general).
Estaciones: 10
Micropausa: 20 segundos descanso entre cada estación.
Macropausa: 3 minutos entre cada serie, si hacemos
más de una. Una serie corresponde a darle una vuelta al circuito (las 10 estaciones).
Ritmo: Una repetición por segundo más o menos
(ritmo medio-alto).
ANTES DE EMPEZAR: Haz este breve calentamiento.
AL
TERMINAR: Realiza los estiramientos
Estaciones:
1ª
Abdominales: 20 Repeticiones.
2ª Fondos con rodillas: 20 Repeticiones.
3ª Sentadillas: 20 repeticiones.
4ª Plancha lateral: 20 segundos aguantando postura por cada lado.
5ª Elevar pelvis/Gluteos: 20 repeticiones.
6ª Oblicuos: 20 repeticiones.
7ª Split - Zancada atrás: 20 repeticiones alternando pierna.
8ª Plancha prono: de 40 a 60 segundos aguantar postura.
9ª Espalda cuadrupedia: Pierna/brazo
contrario: 20 repeticiones alternando.
10ª Equilibrio 1 apoyo: 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
CIRCUITO FUERZA-RESISTENCIA 2
(acento en el
tren inferior).
Estaciones: 10
Micropausa: 30 segundos descanso entre cada estación.
Macropausa: 5 minutos entre cada serie, si hacemos
más de una. Una serie corresponde a darle una vuelta al circuito (las 10
estaciones).
Ritmo: Una repetición
por segundo más o menos (ritmo medio-alto).
1ª Abdominales: 20 Repeticiones
2ª saltos banco: 20 repeticiones alternando pierna.
3ª Fondos: 20 Repeticiones.
4ª Salto cuerda: 40-50 saltos rápidos.
5ª oblicuos: 20 repeticiones.
6ª Split- zancada-atrás: 20 repeticiones alternando pierna.
7ª Plancha prono: 40 a 60 segundos aguantar postura.
8ª Subida a banco: 20 repeticiones alternando pierna.
9ª Equilibrio 1 apoyo: 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
10ª Soldados: 5 soldados completos.
ENTRENAMIENTO TOTAL:
Combinación
de los anteriores
CIRCUITO OREGÓN
El circuito
Oregón consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga,
es decir, con la única carga de tu peso corporal, en el que entre cada
ejercicio, se intercala un sprint al
70-80 % aproximadamente 100 metros, no dejando recuperación entre uno y otro,
hasta acabar el circuito.
Lo bueno de esta rutina, es que no necesitan ninguna instalación deportiva, ni
gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Simplemente unas zapatillas, ganas de
entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho más agradable realizar
ejercicio al aire libre que en un gimnasio.
El circuito
Oregon, no solo es bueno para corredores, sino que es una magnifica rutina para
jugadores de fútbol y baloncesto, por citar algunos de los deportes más
practicados en nuestro país.
Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza
del tronco superior con otros para el tren inferior, yo prefiero incluir solo
los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de técnica de carrera,
de modo que realices los ejercicios de técnica en fatiga, y así mejorar la eficacia
de carrera, haciendo otro tipo entrenamiento específico aparte, para ejercitar el tren superior.
Modo de realización
Sobre una recta
de 100 metros, establecemos una estación de trabajo en cada extremo.
Comenzamos en
un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior
y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo,
hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de
técnica de carrera, y así, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En
cada estación, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos.
DINÁMICA
CIRCUITO OREGÓN:
EJERCICIOS DEL CIRCUITO OREGÓN:
PLANIFICACIÓN SEMANAL:
|
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
jueves
|
viernes
|
Semana 1
|
Circuito fuerza resistencia 1
1 serie
|
Andar 10´+ 2´trote + 5´andar + 2´trote +
4´andar + 3´trote + 5´andar
Total: 31 minutos
+ Tec.carrera
Y
estiramientos
|
Descanso
|
Andar 10´+3´trote + 5´andar +3´trote +
4´andar +4´trote + 5´andar
Total: 34 minutos
+
Tec.carrera
Y
estiramientos
|
Circuito
fuerza
resistencia
2
1 serie
|
Semana 2
|
Circuito fuerza resistencia 1
2 series
y
Estirar
|
Andar 10´+ 4´trote + 5´andar + 3´trote +
4´andar + 4´trote + 5´andar
Total: 35 minutos
+ Tec.carrera
Y
estiramientos
|
Descanso
|
Andar 10´+ 4´trote + 5´andar + 4´trote +
4´andar + 4´trote + 5´andar
Total: 36 minutos
+ Tec.carrera
Y
estiramientos
|
Circuito
fuerza
resistencia
2
2 series
Y
Estirar
|
Semana 3
|
Circuito
Oregon
1 series
Y
Estirar
|
Andar 10´+ 5´trote + 5´andar + 5´trote +
4´andar + 5´trote + 5´andar
Total: 39 minutos
+
Tec.carrera
Y
Estirar
|
Descanso
|
Andar 10´+ 6´trote + 4´andar + 6´trote + 4´andar
+ 6´trote + 5´andar
Total: 41 minutos
+
Tec.carrera
Y
Estirar
|
Circuito
fuerza
resistencia
2
3 series
Y
Estirar
|
Semana 4
|
Circuito
Oregon
2 serie
Y
Estirar
|
Andar 10´+ 6´trote + 3´andar + 6´trote +
3´andar + 6´trote + 5´andar
Total: 39 minutos
+
Tec.carrera
Y
estirar
|
Descanso
|
Andar 10´+ 7´trote + 3´andar + 7´trote +
3´andar + 7´trote + 5´andar
Total: 42 minutos
+
Tec.carrera
Y
estirar
|
Circuito
fuerza
resistencia
2
3 series
Y
Estirar
|
Esta planificación es
orientativa y sería posible modificarla según el tiempo disponible. Si un día
no puedo realizar lo programado, no pasa nada, seguiríamos con el plan y el día de descanso o
el fin de semana recupero la sesión
perdida. Si en una semana no puede realizar apenas nada, no se pasaría a
la siguiente semana.
Se podría cambiar una de las sesiones
semanales de andar y correr por 1 hora –
1H 30min de bicicleta.
Si empezamos 5 semanas antes; tengo 2
opciones: Al comienzo de la planificación repetir la 1ª semana (si veo que me
cuesta o tengo alguna molestia), y si tengo buenas sensaciones seguir con la
planificación y la 5ª semana hacer una bis
de la 4ª.
